Exercices simples et efficaces pour réparer une épaule gelée

L’épaule gelée, également connue sous le nom de capsulite adhésive, est une affection caractérisée par une raideur et une douleur dans l’articulation de l’épaule.

Il se produit lorsque les fibres de la capsule ou du groupe de tissu conjonctif de l’épaule se resserrent autour de l’articulation. Cela limite les mouvements et provoque beaucoup de douleur et d’inconfort. C’est une affection courante et peut affecter une ou les deux épaules.

Une personne avec une épaule gelée éprouvera une douleur persistante et une articulation de l’épaule raide. Cependant, les signes et les symptômes se développent progressivement en trois étapes différentes.

  1. Stade gel ou douloureux : Dans la première étape, l’épaule devient raide, puis le mouvement devient très douloureux et limité. La douleur est généralement pire pendant la nuit.
  2. Stade gelé ou adhésif : Dans la deuxième étape, l’épaule devient plus rigide, limitant l’amplitude des mouvements.
  3. Décongélation : enfin, dans la troisième étape, les mouvements de l’épaule commencent à s’améliorer.

La cause exacte d’une épaule gelée n’est pas encore connue. Cependant, la plupart des personnes atteintes d’épaule gelée ont connu une immobilité à la suite d’une blessure ou d’une fracture récente.

Les personnes de 40 ans et plus, en particulier les femmes, sont plus susceptibles de développer une épaule gelée. De plus, les personnes ayant une immobilité prolongée ou une mobilité réduite de l’épaule sont plus à risque. Les personnes atteintes de diabète, d’un problème de thyroïde, d’une maladie cardiovasculaire ou de la maladie de Parkinson sont également plus à risque.

La plupart des gens récupèrent d’une épaule gelée dans les deux ans sans chirurgie.

Quand il s’agit de traiter une épaule gelée, l’application initiale de compresse froide, suivie de compresse chaude, est très efficace. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l’ibuprofène, peuvent également réduire l’inflammation et soulager la douleur légère.

Dans le même temps, des exercices fréquents et doux peuvent prévenir et éventuellement inverser la raideur de l’épaule. L’Association américaine des chirurgiens orthopédiques suggère que l’exercice constitue un élément clé pour réduire la raideur de l’articulation de l’épaule.

Cependant, avant de commencer à faire des exercices, gardez à l’esprit que vous devez toujours réchauffer les muscles de vos épaules. Vous pouvez le faire en prenant une douche ou un bain chaud pendant 10 à 15 minutes. Vous pouvez également mettre une serviette chaude et humide sur la zone touchée pendant 10 à 15 minutes, mais cela pourrait ne pas être aussi efficace.

Voici quelques exercices pour réparer une épaule gelée.

  1. Étirement pendule

Cet exercice étire l’espace abritant les tendons et soulage la pression sur les tendons. On peut faire cet exercice peu après une blessure à l’épaule.

  • Tenez-vous droit et détendez vos épaules.
  • Penchez-vous légèrement et laissez le bras affecté pendre.
  • Commencez à balancer le bras dans un petit cercle, environ 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre.
  • Suivez cela en balançant le bras dans le sens antihoraire 10 fois.
  • Faites cet exercice une fois par jour au début, en augmentant progressivement le nombre de répétitions que vous pouvez.

Une fois que vous remarquez une amélioration de votre état, vous pouvez ajouter une petite quantité de poids dans votre main, puis balancer lentement votre bras.

  1. Étirer une serviette

Cet exercice simple aidera à réduire la rigidité autour de votre épaule et augmentera également la mobilité.

  • Utilisez une serviette d’environ 90 centimètres.
  • Tenez-vous droit et tenez une extrémité de la serviette avec votre main.
  • Lentement, amenez la serviette dans votre dos et attrapez l’autre extrémité avec l’autre main.
  • Pour étirer votre épaule, tirez l’une des extrémités de la serviette vers le haut avec une main tout en tirant le bas de la serviette vers le bas avec l’autre main.
  • Faites-le 10 à 20 fois par jour.
  1. La marche des doigts

Cet exercice aide à augmenter la souplesse des épaules. Il soulage également la douleur.

  • Tenez-vous devant un mur, en vous tenant à une certaine distance de celui-ci.
  • À l’aide d’un bras, tendez doucement la main et touchez le mur du bout des doigts, en gardant le bras légèrement plié au niveau de la taille.
  • Montez lentement vos doigts sur le mur, en déplaçant votre bras vers le haut aussi loin que possible.
  • Reculez vos doigts sur le mur jusqu’à la position de départ.
  • Répétez 10 à 20 fois.
  • Enfin, répétez avec l’autre bras 10 à 20 fois.
  1. Étirement bras croisé

Cet exercice étend vos deltoïdes latéraux et arrière afin de relâcher la tension et augmenter la flexibilité des bras et des épaules.

  • Asseyez-vous ou restez dans une position confortable.
  • Utilisez votre main droite pour soulever votre bras gauche au coude.
  • Soulevez doucement et traversez votre corps aussi loin que possible sans causer de douleur, en exerçant une légère pression pour étirer l’épaule.
  • Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
  • Détendez-vous et répétez 10 à 20 fois plus.
  • Répétez tout le processus avec l’autre bras aussi.
  1. Étirement des bras

Cet exercice d’étirement aide à desserrer la paroi de l’épaule et à rétablir votre amplitude de mouvement normale.

  • Tenez-vous devant une haute étagère.
  • Placez votre bras droit sur l’étagère.
  • Pliez légèrement les genoux pour tendre le bras et étirez-le aussi confortablement que possible.
  • Redresser et détendre le bras.
  • Essayez de vous pencher un peu plus profondément chaque fois, jusqu’à 20 fois par jour.
  • Répétez avec l’autre bras aussi.
  1. Cercles de bras

Ceci est un autre bon exercice pour améliorer l’amplitude de mouvement globale de vos épaules. Cet exercice augmente également le flux sanguin à travers la capsule articulaire et les tissus, ce qui facilite le processus de guérison.

  • Asseyez-vous sur une surface plane en gardant votre dos droit.
  • Placez votre main gauche sur votre épaule gauche.
  • Essayez de faire de petits cercles dans les airs, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.
  • Répétez le processus avec le côté droit.
  • Faites ce simple exercice 2 ou 3 fois par jour.
  1. « Back clasp »

La boucle dorsal est un autre exercice qui aide à améliorer la flexibilité des muscles des épaules, des ligaments et des articulations. Il aide également à rétablir l’amplitude de mouvement de l’épaule affectée.

  • Tenez-vous droit avec vos jambes écartées.
  • Soulevez lentement vos mains et amenez-les derrière votre tête.
  • Serrez vos mains dans votre dos.
  • Gardez vos bras stables, soulevez-les lentement sur votre tête.
  • Arrêtez-vous au point de résistance maximale et maintenez cette position pendant 30 secondes.
  • Répétez environ 10 fois.
  • Faites-le 2 à 4 fois par jour.
  1. Flexion d’épaule

Cet exercice aide à réduire la rigidité en favorisant l’activité articulaire dans un mouvement vertical. Pour effectuer cet exercice, vous devez d’abord sécuriser une poulie sur une porte ou avec un crochet sur un mur.

  • Tenez-vous droit avec votre dos soutenu par le mur.
  • En utilisant la poignée de la poulie, soulevez le bras non affecté dans les airs dans un mouvement étendu, tout en maintenant le bras blessé à côté de votre corps.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  • Étendez le bras blessé au-dessus de votre tête, tout en maintenant le bras non affecté à côté de votre corps.
  • Détendez-vous et répétez l’exercice à nouveau.
  • Faites-le 10 fois pour terminer un cycle.
  • Faites cet exercice au moins une fois par jour.

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