10 étirements pour soulager les tensions du cou et des épaules

Les étirements font partie des exercices simples et efficaces permettant de lutter contre certaines douleurs, tensions et raideurs qui peuvent survenir au quotidien. Le stress, le fait de rester assis ou debout de manière prolongée, les gestes répétitifs, les mauvaises postures, la sédentarité… sont autant de causes possibles à ces raideurs, ce qui fragilise l’équilibre musculaire de tout le corps.

Généralement, ces dernières apparaissent au niveau du cou et des épaules, ce qui provoque des maux de dos. Ainsi, pour prévenir ces douleurs et les soulager, voici 10 étirements qui favorisent la souplesse et détendent les muscles : 

  1. Le roulement du cou

étirements pour soulager les tensions du cou et des épaules

Pour réaliser cet étirement, munissez-vous d’une petite serviette et pliez-la en deux puis roulez-la. Disposez la serviette sur le bord d’une surface plane où vous pourrez vous allonger (style table de massage ou lit). Ensuite, placez votre tête dessus, en la baissant légèrement vers le sol et détendez-vous. Gardez la position durant une dizaine de minutes puis relevez-vous doucement. En cas de douleurs ou si la position est inconfortable, changez d’étirement. 

  1. La tête vers l’avant

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Pour un étirement en profondeur de la nuque et du haut du dos, asseyez-vous sur une chaise ou un tapis de yoga. Mettez vos deux mains à l’arrière de votre tête puis ramenez doucement cette dernière vers l’avant. Restez dans cette position pendant 30 à 40 secondes puis relâchez doucement la nuque et les mains, en retrouvant votre position de départ. 

  1. La flexion latérale

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De la même manière que pour l’étirement précèdent, asseyez-vous confortablement sur une chaise ou un tapis de yoga. Ensuite, placez votre main droite sur le haut de votre tête, du côté gauche et ramenez doucement votre tête vers la droite, afin d’étirer le côté gauche de la nuque. Maintenez la position durant 30 à 40 secondes puis revenez à la position de départ. Reproduisez cet étirement avec l’autre bras, pour étirer le côté droit de la nuque.

  1. L’étirement du trapèze supérieur

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Afin d’étirer conjointement le cou et les épaules, placez votre bras droit derrière votre dos, en utilisant votre main gauche et tirez doucement vers votre jambe gauche. Veillez également à pencher votre tête sur le côté gauche puis tenez tel quel durant 20 secondes. Répétez de l’autre côté. À noter que vous pouvez également réaliser cet exercice en mettant les bras devant. 

  1. L’étirement du muscle élévateur de la scapula

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Pour étirer la partie haute du cou et des épaules, il vous suffit d’avoir une chaise. Asseyez-vous dessus puis tenez à l’aide d’une main, l’arrière de la chaise. Ensuite, faites pivoter votre tête de 45° vers l’épaule gauche puis l’épaule droite, en gardant le menton baissé vers votre poitrine. Maintenez votre tête de chaque côté pendant 20 à 30 secondes et changez de côté. Pour faciliter l’exercice, vous pouvez disposer à l’arrière de votre tête l’autre main. 

  1. Le mouvement de l’aiguille

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Afin de réaliser cet étirement, munissez-vous d’un tapis de yoga. Commencez par vous mettre à quatre pattes, avec les mains bien à plat. Ensuite, ramenez le bras droit vers la jambe gauche, avec la paume vers le haut, et le bras gauche au-dessus de votre tête, comme indiqué sur l’image. Gardez cette position durant 30 à 40 secondes et réalisez le même étirement avec l’autre bras. 

  1. Le roulement des épaules

étirements pour soulager les tensions du cou et des épaules

Pour étirer vos épaules et les libérer des tensions, positionnez-vous de telle manière à avoir le dos et les épaules bien droits. Ensuite, soulevez vos bras puis faites des mouvements circulaires, de l’arrière vers l’avant. Veillez à garder le menton rentré durant tout l’étirement. 

  1. L’étirement croisé des bras

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Tout d’abord, commencez par vous mettre debout, en écartant légèrement les jambes afin que vos pieds s’alignent avec vos épaules. Ensuite, ramenez votre bras gauche vers le côté droit de votre corps puis placez votre bras droit en dessous. Pliez ce dernier afin que votre main droite tienne votre coude gauche et tirez doucement vers vous. Maintenez cette position durant 10 à 20 secondes puis réalisez le même étirement avec l’autre bras.

  1. L’attache mains

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Pour réaliser cet étirement, levez votre bras droit puis pliez-le derrière votre tête et ramenez votre bras gauche derrière votre dos afin de réussir à tenir votre main droite dans votre main gauche. Restez dans cette position durant une dizaine de secondes puis relâchez. Enfin, répétez la même posture en changeant de côté. À noter que si vous ne réussissez pas à attraper vos mains, utilisez une serviette pour faciliter l’étirement. Il vous suffit de tenir la serviette avec votre main droite puis de l’attraper avec la gauche.

  1. 10.L’étirement contre le mur

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Afin d’étirer vos épaules, placez votre bras gauche et votre paume de main droite contre un mur, comme illustré sur l’image. Ensuite, poussez votre épaule vers le mur en éloignant légèrement votre poitrine, de manière à optimiser l’étirement. Gardez cette position pendant 30 à 40 secondes puis réalisez la même chose avec l’autre bras.